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Mi rutina para dormir bien sin pastillas

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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En el resumen del libro de Matthew Walker de por qué dormimos dejamos claras las bases del sueño y de por qué es necesario.

Sabíamos que por algún motivo nuestro cuerpo nos lo pide, pero nunca habíamos prestado mucha atención.

Hasta ahora, que ya lo tenemos claro.

Hay otros factores que hacen que tengamos que dormir, pero esas serían las bases. Un recordatorio muy rápido:

  • Para aprender a memorizar
  • Para combatir el cancer, Alzheimer y otras enfermedades
  • Para regular nuestras emociones y sentimientos
  • Para evitar accidentes y poder reaccionar a tiempo
  • Para desarrollar nuestro cerebro y potenciar efectos cognitivos
  • Para comer mejor durante el día
  • Para ganar músculo y perder grasa (en vez de músculo)
  • Para lesionarnos menos

La teoría muy bien.

Pero, ¿cómo obtener todos estos beneficios si nuestra rutina o “dieta” de sueño está totalmente desconectada de la de nuestros ancestros?

Lo pregunto así porque en la actualidad en vez de atiborrarnos de lo recolectado y cazado, y sentarnos con nuestra tribu mientras se pone el sol, con la cultura española nos llenamos la barriga super tarde por la noche y nos vamos directos a la cama.

O incluso peor, mientras lo hacemos también miramos alguna serie, o miramos los vídeos recomendados de YouTube en el móvil para ver si el podcast de Pau Ninja ha sacado algún episodio nuevo.

He usado ciencia y estudios en lo último que comenté sobre sueño para ver por qué necesitamos dormir, así que ahora abrimos la puerta, y entramos en el gimnasio para indagar en las rutinas y hábitos necesarios para dormir bien de una vez por todas.

Vamos a ello.

Ir a dormir cada día a la misma hora

Si en la longevidad el consejo más importante de todos para vivir más años y más sano sería comer menos veces durante el día, en la ciencia del dormir ¿cuál sería el consejo más importante?

Ir a dormir cada día a la misma hora. Siempre.

Y esto de “siempre” es una línea muy sencilla de romper, porque podemos ser buenos de lunes a sábado pero si cada fin de semana salimos hasta las 5 de la madrugada, acabamos de romper un hábito en el que tardamos varios días en recuperar, y ya hemos visto todo lo que pasa por dormir una hora menos en un sólo día.

Esto de ir a dormir cada día a la misma hora es por seguir el llamado ritmo circadiano y si la naturaleza lo ha creado en todos estos miles de año de evolución, es por una buena razón.

¿De qué trata este ritmo circadiano?

Es como el reloj que determina la vigilia y el sueño así como un montón de funciones de nuestro cuerpo.

La presión del sueño, causada por una acumulación de la adenosina química en el cerebro, es el segundo factor que afecta la somnolencia.

A ver si os suena esto.

Tenéis que ir a pillar un avión sobre las 8 de la mañana, así que la noche anterior ponéis el despertador a las 5.

Te vas a dormir, con un ligero estrés porque no quieres perder el vuelo, pero no pasa nada porque has puesto la alarma.

Aún así…

Te levantas de pronto por la noche, miras la hora para asegurarte de que no te has saltado la alarma, pero cuando miras los números resulta que son las 4.55 de la mañana.

En cristiano: que el cerebro te ha despertado 5 minutos antes que tu alarma.

Vamos, que el cuerpo ha sido lo subconcientemente inteligente como para levantarte casi a la hora exacta que querías levantarte sin necesidad de alarma.

Esta es la precisión que tiene nuestro reloj interno y es lo que hace que el factor más importante para dormir bien sea ir a dormir cada día a la misma hora.

Por esto dejé de beber café por la tarde.

Si bebes café que sea sólo por la mañana

¿Sabíais que cuándo bebes café, al cabo de 12 horas aún tienes un cuarto de la cafeína que has consumido en sangre?

Si por aquí hay adictos al sabor del café, os diría que os pasarais al club de “sólo mañanas” y si queréis uno por la tarde, buscar una buena marca de los descafeinados u otro vicio.

Pero que no sea un vicio que tampoco os ayude a dormir bien.

Porque es probable que te digas a ti mismo que el café por la tarde no te impide dormir, pero la realidad es que aunque te duermas y te sientes dormido, la calidad del sueño no es ni mucho menos la misma que si no hubieras tomado café.

Y eso os lo puedo comentar yo que lo he analizado con el anillo. El Oura Ring que he comentado más de una vez.

Cambio radical en mis pulsaciones de descanso el día que dejé de tomar cafeína por la tarde. En serio, y actualmente estoy en una media de 45–48 por la noche.

Cuando tomaban el café de la comida estaba a 10 pulsaciones más de media.

A parte de esto de que la cafeína mueve nuestro reloj interno 45 minutos.

Evitar las alarmas y cambios de horario

Pero los que lo tienen peor aún que los cafeteros, son los que trabajan de noche o van variando los turnos.

Había uno de los oyentes con el nombre de usuario “El q nunca descansa”, que con este nick ya podemos empezar a deducir por donde iban los tiros de su comentario.

Comentaba algo tipo “¿y los que tienen horarios nocturnos o que por trabajo hacen distintos tipos de turno y van cambiando constantemente?”.

Pues aquí me temo que todos los experimentos y estudios que se han hecho apuntan a lo mismo. Y no es nada bueno para vosotros, compañero.

Es imposible que el cuerpo se acostumbre a un horario nocturno, y mucho menos a los cambios constantes de turno.

Imagina ir pillando vuelos y estar con constante jet lag.

Este mal sueño se puede traducir en enfermedades como Alzheimer y cáncer que como os digo se ha demostrado una y otra vez que una de las causas más fuertes es la falta de sueño.

Mirad si está demostrado que como comentaba en el último episodio del podcast, Dinamarca fue el primer país en declarar el cancer de mama en enfermeras como enfermedad profesional.

Vamos, que admitieron de forma oficial que los horarios de trabajo de enfermeras a turno y rotativos, provocaban cancer.

Siendo sincero…

Si personalmente tuviera un trabajo de este estilo de cambio de horarios, por todo lo que he leído al respecto lo cambiaria por otro, si tuviera la opción, vamos, que entiendo que no es una elección para todo el mundo porque hay implicaciones económicas que desconozco para cada persona.

Pero si tuviera la opción, creo de corazón que puede que sea el cambio más importante que se puede hacer para la salud. Volver a un horario de sueño normal.

De hecho incluso hay implicaciones contundentes en tener la alarma puesta diariamente, porque las alarmas nos provocan… no está del todo definido pero lo vamos a llamar “mini ataques al corazón”.

Con toda esta lista ya podéis ver que la vida en sociedad actual cada vez está menos alineada con lo que nuestro cuerpo nos pide.

Y es que seguimos.

Evitar las pantallas y luz azul

El siguiente consejo para dormir mejor es el que seguramente afecte a la mayoría de personas.

Nada de pantallas (luces azules o LED) como mínimo una hora antes de irse a la cama.

Los que analizáis vuestro sueño veréis una mejora dramática en vuestras estadísticas si miráis el móvil en la cama justo antes de poneros en posición de dormir en comparación con si no lo hacéis.

Si lees por la noche antes de ir a la cama, es una buena rutina pero más te vale que no sea con tablet o móvil y que uses un ebook o el libro en papel de toda la vida.

Personalmente es uno de los hábitos que más me costó de controlar.

Más que nada porque todas las ciudades y pueblos del primer mundo están iluminados, y encima entras en casa y hay lucecitas por todos los sitios…

corea del norte sin luces
Los únicos lo hacen bien son los de Corea del Norte… Con las luces bien apagadas de noche. Así como sus derechos.

Todo esto reduce la producción de melatonina.

De hecho, leer en el iPad durante 1 hora puede retrasar la desatadura de esta hormona hasta 3 horas.

Un par de estudios mandó adultos a las montañas, sin luces externas durante unos días.

Pues bien, los voluntarios se empezaron a dormir 2 horas antes de la hora que ellos aseguraban que normalmente tenían sueño.

La melatonina ayuda a regular el momento en que se produce el sueño al indicar la oscuridad en todo el organismo, pero tiene casi nada de influencia en la generación del sueño en sí.

Hacen de madre.

Las madres te pueden decir que es hora de irte a la cama, pero no te pueden provocar que te duermas del tirón.

Le dicen al cuerpo “¡eeeeh! que es hora de sobar…”, pero si el cuerpo está aún en estado de alerta, habrá que trabajar en eso.

De los pocos momentos en los que nos sirve suplementarnos con melatonina, es para combatir el jet lag cuando hacemos un viaje largo.

Si se quiere evitar el suplemento, se tendrá tener consciencia de abajar las luces durante la noche para que segregue más al cerebro.

¿Cómo lo he hecho yo?

Porque bien, era de esos que se ponía con el YouTube recomendados en la cama y bueno, al menos intentaba mirar cosas que fueran mínimamente interesantes.

Con la tontería se te escapan 45 minutos de pantalla, te pones a dormir y tal vez estás tan cansado que te quedas calvado pero…

La calidad del sueño profundo se verá altamente resentida.

Recordar que el sueño profundo (deep sleep) ocurre en las primeras horas de acostarnos y es el encargado de sacar esas células anti-cancerigenas y anti-enfermedades, además de la reparación muscular.

Así que si os queréis sentir frescos, antes de preocuparos de la famosa fase REM, no olvidéis el sueño profundo porque incluso os rejuvenecerá celularmente.

Pues eso, que algunos me decían que no podían sacarse de la rutina de pantalla antes de dormir, así que lo que yo he podido conseguir de hace unas semanas es estirar.

Tengo la rutina de 30 minutos de estiramientos con luz baja. Todo empezó por tener la flexibilidad de un hombre de 70 años, pero ha día de hoy por fin puedo decir que me llego a coger el pie en estiramientos que antes pensaba que eran imposibles para mí.

He probado de meditar, pero nada de nada, me pongo nervioso pensando en que no puedo vaciar la mente, así que los estiramientos para mi cumplen un doble propósito.

Me hago más flexible y además me es más fácil concentrarme en estirar que en controlar la respiración cuando una metida.

Aquí cada uno tendría que encontrar esa actividad para ayudarle a “wind down” durante la noche, a enfriarse.

Y hablando de enfriarse.

Mantener la habitación más bien fría y oscura

Por esto siempre es más fácil dormir en una habitación que es demasiado fría en comparación con demasiado calurosa.

Por eso nos cuesta dormir menos en invierno aunque necesitemos mantas bien gordas que en verano sudando la gota gorda.

En un estudio se le metió una especie de neopreno a los participantes.

Este neopreno raro tenía circuitos que recorrían todo el cuerpo de cada una de estas personas. Dentro de estas venas falsas hacían pasar agua a distintas temperaturas, y encontraron que podían hacer dormir a los sujetos de una manera mucho más rápida cuando se les iba disminuyendo la temperatura.

No sólo esto, si no que además las fases de sueño profundo eran de más calidad.

Es interesante que además se recomienda tomar una ducha/baño caliente antes de irse a la cama, para que la sangre vaya a las manos y los pies y se retenga menos en el torso.

Es decir que de alguna forma hace que radiemos este calor.

Por esto si miramos las tribus de cazadores-recolectores actuales, su horario no ha cambiado mucho en comparación con el de sus antepasados.

Lo que dicta su sueño son las horas de luz, pero no por el hecho de que deje de ser oscuro, pero por la elevación en temperatura que viene dada de forma natural cuando aumenta la luz.

Están ligados.

Tanto la luz como la temperatura son 2 detonantes importantes que ayudan a dormir.

Llevar una dieta baja en carbohidratos

Si bien es cierto que no se ha hecho mucha investigación que relacione la dieta con el sueño, lo que sabemos es esto.

Las dieta alta en carbohidratos son peores para dormir y sus calidad.

A la vez, la fibra es esencial para que esto pase.

Me recuerda al estudio que leí sobre los kiwis, que aseguraba que los sujetos que se comieron un par antes de dormir ayudaba significativamente al sueño.

kiwis comiendo kiwis
Kiwis comiendo kiwis… Por cierto, comerlos con piel (bien lavada) y del tipo verde. Olvidarse de los Gold.

Por cierto, eran con piel. Justo donde se acumula la mayor cantidad de fibra pero también de vitamina C. Seis veces superior a las naranjas.

No consumir alcohol para dormir

El alcohol no ayuda a dormir, lo que produce es un efecto sedante artificial. Esto destroza el sueño de dos maneras:

  1. El sueño con infusión de alcohol no es continuo y, como resultado, no es reparador. Y lo peor es que no nos damos cuenta porque este “microdespertar” continuo pasa desapercibido.
  2. El alcohol es uno de los supresores más potentes del sueño REM que conocemos.

¿Y la copita de vino o la cerveza? ¡que soy español!

La evidencia es tan fuerte con respecto a los efectos nocivos del alcohol sobre el sueño, que mejor suprimirlo.

postura rara
Dormimos en cualquier postura y donde sea. Pero no es realmente dormir.

Tal vez ni nos acordamos de esa birra, pero el hígado y riñones tardan horas en excretar el alcohol.

Es inevitable que tomar alcohol por la noche interrumpe el sueño y suprime la fase REM que es vital.

Literalmente.

El vaso de vino típico siempre mejor por la mañana y mediodía. Priori a las 8 horas antes de ir a dormir.

En resumen…

Podría haber más, pero estos vendrían a ser los básicos documentados por la ciencia.

  1. Ir a dormir cada día a la misma hora.
  2. Nada de pantallas o luces LED durante la noche y bajar las luces del hogar.
  3. Rebajar la temperatura del cuerpo y cerebro unos 2–3 grados.
  4. Llevar una dieta que sea baja en carbohidratos (especialmente de azúcares) pero alta en fibra.
  5. No consumir alcohol en las horas antes de ir a dormir, y tampoco café por la tarde.

Después habrá cosas que nos funcionarán a nosotros de manera individual. Por ejemplo nos puede relajar hacer actividades como leer una novela, hacer estiramientos y demás, pero como digo esto ya vendría a ser preferencia personal.

Prueba error con uno de esos gadgets es la mejor opción que tenemos.

Cosas raras que he probado y me han ido bien es, en habitaciones calurosas empapar una toalla de agua, escurrirla y dejarla a mi lado para que mejore la humedad.

De cosas raras he probado un montón, pero todo sea por tener al menos 2 horas de sueño profundo que ya es excelente.

De momento lo dejamos aquí, nos vemos en el próximo.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.