Unos capítulos atrás hablábamos de la ciencia del sueño y por qué es importante dormir bien. Después de emparanoiar a muchos oyentes sobe la necesidad de tener un buen sueño, toca pasar a la parte practica y ver cómo hacerlo.
En el resumen del libro de Matthew Walker de por qué dormimos dejamos claras las bases del sueño y de por qué es necesario.
Sabíamos que por algún motivo nuestro cuerpo nos lo pide, pero nunca habíamos prestado mucha atención.
Hasta ahora, que ya lo tenemos claro.
Hay otros factores que hacen que tengamos que dormir, pero esas serían las bases. Un recordatorio muy rápido:
- Para aprender a memorizar
- Para combatir el cancer, Alzheimer y otras enfermedades
- Para regular nuestras emociones y sentimientos
- Para evitar accidentes y poder reaccionar a tiempo
- Para desarrollar nuestro cerebro y potenciar efectos cognitivos
- Para comer mejor durante el día
- Para ganar músculo y perder grasa (en vez de músculo)
- Para lesionarnos menos
La teoría muy bien.
Pero, ¿cómo obtener todos estos beneficios si nuestra rutina o “dieta” de sueño está totalmente desconectada de la de nuestros ancestros?
Lo pregunto así porque en la actualidad en vez de atiborrarnos de lo recolectado y cazado, y sentarnos con nuestra tribu mientras se pone el sol, con la cultura española nos llenamos la barriga super tarde por la noche y nos vamos directos a la cama.
O incluso peor, mientras lo hacemos también miramos alguna serie, o miramos los vídeos recomendados de YouTube en el móvil para ver si el podcast de Pau Ninja ha sacado algún episodio nuevo.
He usado ciencia y estudios en lo último que comenté sobre sueño para ver por qué necesitamos dormir, así que ahora abrimos la puerta, y entramos en el gimnasio para indagar en las rutinas y hábitos necesarios para dormir bien de una vez por todas.
Vamos a ello.
Cómo dormir mejor: consejos respaldados por la ciencia
Estos son los mejores hábitos que puedes adquirir para dormir mejor:
Piensa en tu cama como una inversión
Lo ideal es que el dormitorio tenga el mejor colchón que puedas permitirte. Estamos en esa superficie durante lo que debería ser un tercio de nuestra vida, así que invertir en un colchón es fundamental. Tómate el tiempo necesario para buscar tu colchón y elige una empresa que se dedique a la investigación y el desarrollo. Además, te conviene invertir en un buen juego de sábanas para que te sientas inmediatamente aliviado y relajado. También quieres una almohada que apoye tu cabeza, cuello y columna vertebral.
Lava tus sábanas a menudo
Cuando hablo con alguien sobre su entorno de sueño, una de las cosas que realmente defiendo es el lavado de las sábanas. Si no lo haces semanalmente, hazlo al menos cada dos semanas. En una encuesta de la National Sleep Foundation, una de las principales cosas que la gente dijo que le gustaba en sus dormitorios era el olor a sábanas frescas y limpias.
Elimina todas las pantallas
Hay receptores especiales en la retina que están específicamente ahí para ayudarnos a diferenciar entre la noche y el día, y esos receptores son especialmente sensibles a ciertas longitudes de onda de luz blanca, luz azul y luz verde. Los investigadores han estado estudiando este problema durante la última década, y se han publicado varios artículos que demuestran que la luz artificial de la habitación (ya sea del teléfono, del televisor o de la pantalla del ordenador) forma parte de esta señal de alerta. Por eso es importante mantener tu dormitorio a oscuras.
Lo bueno de eliminar por completo el televisor es que no sólo tiene el potencial de afectar a tu sueño, sino que además tienes menos tentaciones. Si ves la tele en el salón, entonces vas a tener una hora más fija con la que decir: «Vale, mejor me voy a la cama».
Añade ruido de fondo
Un sonido de fondo puede ayudar a reducir el ruido que interfiere en el sueño y ayudarte a dormir más rápidamente.
Recomiendo utilizar ruido blanco, en lugar de un sonido que fluctúe: una máquina de ruido blanco o un ventilador fuerte proporcionan un sonido constante al que la mente puede habituarse.
Ten una linterna a mano
Si tienes que levantarte en mitad de la noche para ir al baño, no enciendas todas las luces. Usa una linterna que apunte hacia abajo, para no activarte.
Prepara tu entorno
Tu entorno es fundamental para conseguir una buena calidad y cantidad de sueño. Las recomendaciones generales de higiene del sueño sugieren que las personas deben mantener un entorno de sueño fresco, oscuro, tranquilo y bien ventilado.
A veces, la gente intenta ahorrar dinero en aire acondicionado, y ajusta la temperatura antes de acostarse para que sea más cálida. Pero muchas veces, eso puede afectar negativamente a tu sueño. Si no quieres tener el aire acondicionado encendido, siempre puedes ajustar la temperatura con un ventilador o dejando la ventana abierta (si no tienes mucho ruido de calle).
Cuando la temperatura de tu cuerpo desciende, es una de las señales para tu reloj interno de que es hora de dormir. Mantener el dormitorio demasiado caliente puede alterar este equilibrio, así que considera mantenerlo entre 17 y 20 grados para un sueño óptimo. También hay almohadillas refrigerantes que pueden colocarse en los colchones para regular con mayor precisión la temperatura durante el sueño.
Piensa en la luz como una herramienta
La luz natural es un estimulador de nuestro ciclo circadiano, por lo que recibir luz natural entre 30 y 60 minutos después de despertarse por la mañana nos activa a levantarnos. Las personas que tienen un horario de sueño típico deben abrir las ventanas o las cortinas por la mañana y dejar que entre la luz natural.
Para los que tienen problemas para despertarse por la mañana, la exposición a la luz a la misma hora todos los días indicará a tu cerebro que es hora de estar despierto, al señalar el cese de la producción de melatonina.
- Simulación de amanecer/atardecer: solo tienes que ajustar el tiempo de alarma, la luz de simulación de amanecer...
Si puedes encontrar una alarma con simulador de amanecer, es una forma estupenda de despertarte suavemente.
Ten una rutina para la hora de acostarte
Lo más útil que puede hacer la gente es establecer una rutina que dé a su cuerpo algunas señales ambientales de que es hora de acostarse.
La aromaterapia puede ser útil en este caso. Para mucha gente, aromas como la lavanda, la raíz de valeriana y la manzanilla pueden ser una señal. Si lo haces a la misma hora todos los días, eso inicia tu rutina para ir a la cama y te proporciona un periodo de 20 minutos en el que puedes relajarte y prepararte para dormir.
Además, también es aconsejable ser consistente con tu ropa. Algunas personas duermen desnudas; otras, con pijama; sea cual sea el casoal cerebro le gusta mucho estar en sintonía con esa rutina a la hora de acostarse. Así que si tienes una buena rutina y un buen entorno a la hora de acostarte, vas a tener un sueño de mayor calidad.
Elimina las distracciones
En la cama se le permiten dos tipos de actividades: el sueño y el sexo. Eso es todo.
La gente debería limitar incluso el comer en la cama. Y usar el ordenador en la cama es una de las peores cosas que se pueden hacer.
Pero, para algunas personas, si sólo leen un libro (no el Kindle o un dispositivo electrónico, sino un libro, con un poco de luz tenue) está bien.
Crea un espacio en el que te guste pasar el tiempo
Si tienes la habitación desordenada, limpiarla es una cosa más en la que podrías estar pensando en la cama. Sólo te hará pensar en cosas que tienes que hacer, como si tienes la ropa sucia en el suelo, por ejemplo, te hará pensar en una cosa más que tienes que hacer.
En general, los colores de la habitación deben ser relajantes y crear una atmósfera calmada en el dormitorio. Debe ser una guarida cómoda y acogedora, con colores, muebles, ropa de cama e iluminación suave que hagan que el espacio sea especial para ti. Tiene que encantarte tu dormitorio.
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Sobre este podcaster ninja
En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
