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¿Por qué dormimos?

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Autor: Pau Ninja
Último episodio en noviembre, 2021

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Estaba escuchando el podcast de Joe Rogan hace unos meses cuando en uno de los capítulos saltó uno con un Doctor.

Estos siempre son bien recibidos porque son con los que aprendo más, pero iban a hablar del sueño…

Por la temática me quedé un poco escéptico porque pensaba que esto del dormir era tan fácil como ir a la cama cuando tienes sueño y punto.

El caso es que Matthiew Walker, el podcast y su libro Why We Sleep me hizo descubrir un montón de cosas que han mejorado notablemente mi nivel de vida.

Pero antes de pasaros el bastón del conocimiento… Un aviso. Al empezar a indagar en estos temas, es probable que los primeros días haya un pequeño nivel de estrés por la calidad de nuestro sueño esa noche.

Vamos, que cuando me metí de lleno en esto no podía hacer otra cosa que obsesionarme en como de bien o mal iba a dormir esa noche.

Pero si es cierto que si hay un solo consejo que dar para vivir mejor, tener energía, protegernos contra el alzheimer, cancer, un montón de enfermedades, ser más guapo (literalmente) y una lista inmensa, sería…

No hay que ser muy lumbreras para acertar.

Dormir.

Aún así, después de escribir esto. Me he dado cuenta de que daba para bastante. Al fin y al cabo es ciencia del cerebro.

Para esto se hacen doctorados solo de esto.

Lo que voy a hacer es dejar documentado aquí los motivos por lo que es necesario saber todo esta ciencia del sueño.

Y pronto le daremos a las formulas prácticas que he aplicado yo. Comparando los estudios y ciencia, pero sobretodo probando cosas en casa y analizándolo con mi anillo, un gadget que tengo, para ver como mejoraba más mis hora, latencia, sueño profundo, REM, y otras variables.

Así que antes de que te duermas con una introducción larga…

¿Por qué necesitamos dormir?

Si no sirviera para nada sería la peor decisión de la naturaleza.

Aún así…

Esta señora no es precisamente conocida por tomar malas elecciones. Al igual que nosotros, hace lo que es mejor para ella.

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. O al menos debería ser así. Por lo que hay motivos de peso para respetar este tiempo de descanso.

Vamos a verlos (basados en ciencia), claro.

Para aprender y memorizar

Analizando los cerebros tanto de ratas como personas, se llegó a la conclusión de que durante la noche el cerebro reproduce lo aprendido durante el día pero 20 veces más rápido.

Pero no sólo se trata de aprender algo con habilidades motoras, ir a dormir, y “guardar” lo aprendido. Si no que incluso el cerebro es capaz de mejorarlo.

Se han hecho varios estudios y la conclusión es clara. Tanto para los atletas como los sabios de biblioteca, la plasticidad del cerebro es el pilar fundamental del aprendizaje y la memorización.

Somos entre 20 y 30% mejores si tenemos una buena sesión de sueño después de haber practicado o aprendido algo.

Matthiew Walker recordaba el encuentro con un pianista que vino a verlo en uno de sus seminarios. Le dijo “me pasa una cosa muy curiosa. Si estoy ensayando una pieza muy difícil y me quedo atascado en una parte, cuando tengo una buena sesión de sueño y me voy a dormir, al día siguiente al despertarme es como que mi cerebro ha sido capaz de comprender la parte que queria mejorar y puedo tocarla a la perfección”.

Es flipante, porque mejoramos más de dónde lo hemos dejado en nuestra sesión de práctica.

El cerebro toma el mando mientras dormimos y arregla lo que durante las prácticas no éramos capaces de que nos saliera bien.

Esto es algo que sucede mientras soñamos. En esa fase, la REM que a todos nos suena, es la que tomamos toda la información que hemos recopilado con anterioridad y la juntamos para que se automatice y cobre sentido.

mano de Edison con bola
Nuestro amigo Edison dormía poco por las noches. Pero dicen que sus siestas eran legendarias. Cuando no encontraba la solución a lo que buscaba, se sentaba en una silla con una bola de metal en la mano, empezaba a dormirse, y cuando sus músculos se relajaban, se le soltaba la bola, hacía ruido contra el suelo y se despertaba con las ideas frescas.

No es casualidad que en casi todos los idiomas haya alguna expresión que haga referencia al sueño.

  • Consultarlo con la almohada
  • Sleep on a problem
  • Dormir sur un problème

Para combatir el cáncer y otras enfermedades

En un estudio los sujetos durmieron 4 horas en 1 día.

Las resultados no se hicieron esperar.

70% de reducción en las células críticas que combaten contra el cáncer.

Pero el experimento mundial más grande y significativo que relaciona la falta de sueño con las enfermedades, lo hacemos 2 veces al año.

Se llama: cambio de hora.

Todos somos sujetos de este experimento, porque cada año cuando:

  • Adelantamos el rejo una hora y por lo tanto dormimos una hora menos… incrementan en un 24% las urgencias por ataques el corazón.
  • Atrasamos el reloj una hora y por lo tanto dormimos una hora más… decrecen en un 21% las urgencias por ataques al corazón.

Pero esto no termina aquí.

En otro estudio limitaron a los participaron a 6 horas de sueño durante una semana. Comparando así los resultados de actividad de sus genes con cuando dormían en horario normal.

Estos fueron los resultados críticos.

  • 711 genes fueron distorsionados en su actividad.
  • La mitad de estos 711 genes incrementaron en su actividad mientras que la otra disminuyo.

Los “suprimidos” eran genes directamente relacionados con el sistema inmune.

Es decir, que con una media de 6 horas a la semana hay un aumento proporcional en la actividad de los genes que promueven los tumores, inflamaciones, enfermedades cardiovasculares y mucho más.

Para regular nuestras emociones

  • Las preocupaciones emocionales son las que más se correlacionan con nuestros sueños.
  • Hay regiones de su cerebro cuyo trabajo es leer y decodificar el valor y el significado de las señales emocionales, especialmente las caras. Y es ese mismo conjunto esencial de regiones cerebrales, o red, que el sueño REM recalibra por la noche.

Para evitar accidentes

Por cada 30 segundos que alguien ha leído esto, ha habido un accidente de coche derivado de la falta de sueño según metaanálisis.

De hecho, no dormir lo suficiente causa más muertes que el alcohol y drogas combinados.

Cuando llevamos horas privados de esa función, empezamos a tener microsueños.

Algunas veces incluso nuestros ojos no se cierran del todo. Sólo parcialmente. Pero allí es cuando el cerebro se va a dormir durante un pequeño micro periodo.

Pero no sólo los ojos. Mirándolo de más cerca las células individuales también hacen como que se van a dormir.

Comparándolo de nuevo con el alcohol y drogas, hay un retraso en la reacción con estas substancias, sin embargo con la falta de sueño no hay ninguna reacción en absoluto.

O bueno, a veces llega pero ya es demasiado tarde.

¿Hacen falta más pruebas de que esto nos salva?

Las poblaciones en Estados Unidos de las escuelas que decidieron dar clase 1 hora más tarde durante un año, vieron una disminución del 70% en los accidentes de coche de los adolescentes.

Recordar que allí pueden conducir a partir de los 16 años.

Y aquí tenemos que entrar en un tema aún más delicado…

Para desarrollar el cerebro en jóvenes

En Adena, EEUU, cambiaron el horario escolar de 7:30 a 8:30 por la mañana. Vamos que lo retrasaron ligeramente. Una hora.

Cuando comprobaron los resultados encontraron:

  • Mejores resultados dramáticos en los exámenes (más de un 200% de mejora en los resultados)
  • Mayor esperanza de vida por reducción de accidentes de tráfico (lo que comentaba antes)
  • Mayor asistencia a clase
  • Entre otros factores. Seguro que algún factor de estos es que jugaban una hora más al Fortnite por la noche o al CandyCrush.

Para comer mejor

Pues sí. Dormir como tenemos que hacerlo también nos ayuda a comer mejor durante el día.

No estoy hablando de comer más. o menos, pero de hacerlo de la manera que nuestro cuerpo nos pide

¿Por qué pasa esto?

Por un par de hormonas bastante desconocidas.

  • Leptina: es la hormona que le dice a nuestro cerebro “estás lleno”.
  • Grelina: es la hormona que le dice a nuestra cerebro “quieres comer más, no estás satisfecho con esta comida”.

Poniendo a un grupo de voluntarios a dormir de 4 a 5 horas durante una semana, las hormonas mencionadas toman una dirección opuesta.

  • Leptina: queda suprimida.
  • Gralina: se intensifica significativamente.

En resumidas cuentas, los que duermen menos, comen más por las respuestas hormonales de su cuerpo.

Utilizando sentido común, esto tiene todo el sentido del mundo.

Si un cazador-recolector no está durmiendo como debe, no es porque esté mirando la TV o haga cosas inútiles para no dormir bien… Si no que en la naturaleza, un cazador-recolector no duerme bien porque le falta alimento.

Entonces la “grelina”, la hormona de “comer más”, le dice, oye que te falta comida, despierta y ponte a buscar o vas a morir de hambre.

Pero claro, en nuestra sociedad somos tan inútiles que nos creamos una atmósfera similar a la hambruna porque nos hemos viciado las 2 últimas horas de la noche a ver una serie que ni siquiera es tan buena y sólo nos saca una carcajada.

No lo digo yo. Lo dice este estudio que mencionaba pero no fue el otro experimento que se hizo.

En otro, los sujetos que habían dormido menos horas de las necesarias, se les ofreció un bufet de comida después de dormir.

Bien.

Los privados de sueño optaron por comida rica en carbohidratos y azúcares simples así como los ultraprocesados.

O sea que los que duermen poco terminan con un buen cerebro de pan.

Quien pudiera haber sido un voluntario en ese experimento para atiborrarse hasta reventar en la comida trampa de después de entrenar…

Pero analizando la literatura científica al respecto, podemos ver que es una respuesta natural.

Para aumentar masa muscular y perder grasa

Ya lo he comentado en mi plan de entrenamiento y descansar para aumentar masa muscular, pero un hombre que duerme entre 5–6 horas, tendrá los niveles de testosterona como si tuviera 10 años más.

Sí. Esto es algo malo, porque la testo nos baja según nos hacemos mayores, amigos.

Y no sólo eso. La evidencia que relaciona dormir con deporte es cada vez más contundente. Miramos este ejemplo.

El grupo 1:

  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió las horas que quiso/pudo

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 2, pero el 83% fue de grasa.

El grupo 2:

  • Siguió una dieta de déficit calórico para perder grasa
  • Durmió 1 hora menos que el grupo número 1

Resultado: perdió igual de peso que el grupo 1, pero el 85% fue masa muscular.

Para lesionarse menos

Entrevistaron a atletas para preguntarles:

  1. Cuantas horas duermes
  2. Cuantas veces te has lesionado (y con qué gravedad)

Clasificaron las respuestas en grupos según las horas que habían dormido y los resultados fueran una relación lineal perfecta ascendente.

Comparando los que dormían 5 horas con los que dormían 9, había un 60% de subida en lesiones.

Según iban durmiendo más horas, menos se lesionaban.

¿Ahora qué?

Ya está.

Sabiendo esta información te acabo de maldecir para que no seas capaz de dormir durante al menos un par de días pensando en lo necesario que es.

Cuando estés tumbado en la cama… Y estés en ese estado de “limbo” en el que estás a punto de entrar a dormir… Tu cerebro te dirá “eh! que estás a punto de dormirte!” y te despertarás.

Es la maldición del conocimiento del sueño que me persiguió durante unos días.

Pero no pasa nada.

Porque también he indagado en cómo dormir bien sin pastillas. No solo de estudios y ciencia, pero de lo accionable que podemos hacer.

Que durmáis bien.

Sobre este podcaster ninja

podcaster En internet soy Pau Ninja y aunque tengo muchos blogs de mil temáticas que me parecen interesantes… Sólo tengo un podcast. Este. En la senda hacia el conocimiento cambié la katana por un micrófono para combatir la sed de curiosidad.
¿Por qué dormimos?
Episodio temático nº 4